A adolescência é um período de grande crescimento e desenvolvimento físico e psíquico. As necessidades nutricionais dos adolescentes variam, pois o crescimento também varia entre meninos e meninas. Durante um período de crescimento rápido e de desenvolvimento sexual, ocorre a maturação simultânea de toda a personalidade. Há uma grande necessidade de aprovação do grupo, prevalecendo a excentricidade nos hábitos alimentares. Na adolescência aparecem novos hábitos alimentares, influenciados pela turma, pela mídia e pela vida agitada que os jovens costumam ter. A geração dos adolescentes é então tomada pelo mundo do "fast food", hambúrguer, batata frita, sorvetes, etc; o que justifica o alto número de adolescentes acima do peso. Muitas vezes os gordinhos são vítimas de preconceito entre os colegas. O mais importante é cuidar da alimentação desde cedo para assim, evitar possíveis problemas futuros.
O período de crescimento para os meninos e meninas é diferente, por isso serão abordados separadamente. O estirão nas meninas geralmente acontece dos 12 aos 14 anos (2 anos mais cedo do que nos meninos) e provoca grandes mudanças físicas: Aumento da massa muscular, Aceleração do crescimento ósseo, Alteração dos pelos, Crescimento dos seios e Menstruação. O estirão nos meninos geralmente acontece dos 14 aos 16 anos e provoca mudanças no corpo como: Aumento da massa muscular, Aceleração do crescimento ósseo, Alteração dos pelos e Alteração da voz.
Meninas: As meninas, de um modo geral, preocupam-se com o seu rápido crescimento e aumento superior ao dos rapazes nestas idades. Como resultado, por vezes reduzem a quantidade total de alimentos e com frequência não os selecionam de acordo com os nutrientes essenciais.
As meninas com uma maturação psicológica tardia não fazem uma redução tão drástica na ingestão calórica até um período mais tardio.
A preocupação das adolescentes centraliza-se, frequentemente, na redução do peso, quer seja necessário ou não. Não haverá problema nestes casos se os alimentos essenciais para satisfazer as necessidades nutricionais estiverem incluídos na dieta. Substituir refrigerantes e doces por leite, frutas, vegetais, é frequente, não levantando problemas, pois poderá haver um aumento nos minerais e vitaminas indispensáveis, não aumentando as calorias. O que acontece, é que com essa preocupação excessiva com o corpo, acaba levando à alguns distúrbios alimentares como a anorexia nervosa e a bulimia.
Meninos: Como se sabe, o aumento que acontece na adolescência em relação à altura estimula o apetite. A ingestão de alimentos é proporcional ao crescimento, principalmente naqueles meninos que cedo atingem a maturidade.
Em geral, os adolescentes precisam de energia e nutrientes suficientes para sustentar o crescimento acelerado e as modificações na composição corporal que ocorrem neste período. Uma alimentação rica em fiibras, frutas, verduras e legumes, cereais, vitaminas e sais minerais. As Gorduras,devem ser principalmente as monoinsaturadas e polissaturadas, evitando o consumo das saturadas (carnes gordurosas, frituras, doces gordurosos, etc.).
As meninas com uma maturação psicológica tardia não fazem uma redução tão drástica na ingestão calórica até um período mais tardio.
A preocupação das adolescentes centraliza-se, frequentemente, na redução do peso, quer seja necessário ou não. Não haverá problema nestes casos se os alimentos essenciais para satisfazer as necessidades nutricionais estiverem incluídos na dieta. Substituir refrigerantes e doces por leite, frutas, vegetais, é frequente, não levantando problemas, pois poderá haver um aumento nos minerais e vitaminas indispensáveis, não aumentando as calorias. O que acontece, é que com essa preocupação excessiva com o corpo, acaba levando à alguns distúrbios alimentares como a anorexia nervosa e a bulimia.
Meninos: Como se sabe, o aumento que acontece na adolescência em relação à altura estimula o apetite. A ingestão de alimentos é proporcional ao crescimento, principalmente naqueles meninos que cedo atingem a maturidade.
Em geral, os adolescentes precisam de energia e nutrientes suficientes para sustentar o crescimento acelerado e as modificações na composição corporal que ocorrem neste período. Uma alimentação rica em fiibras, frutas, verduras e legumes, cereais, vitaminas e sais minerais. As Gorduras,devem ser principalmente as monoinsaturadas e polissaturadas, evitando o consumo das saturadas (carnes gordurosas, frituras, doces gordurosos, etc.).
O cálcio é muito importante nesta fase, pois o corpo do adolescente sofre um aumento da massa óssea e precisa de uma boa quantidade diária de cálcio para se desenvolver com saúde. O ferro também merece uma atenção especial, principalmente nas meninas durante a menstruação.
A alimentação deve ser composta por carboidratos (de 50 a 55% das calorias totais diárias), de preferência os complexos e ricos em fibras como: pães integrais, cereais, aveia, raízes, macarrão, arroz, etc; evitando os açúcares simples (doces, refrigerantes, balas, etc.).
As gorduras da dieta devem se limitar à 25-30% das calorias totais diárias, evitando frituras, alimentos à milanesas, sobremesas com cremes ou alto teor de gorduras, embutidos (salames, salsichas), maionese, chocolates, creme de leite, manteiga ou margarina, bolachas recheadas e salgadinhos, uso de óleo nos refogados. Dar sempre a preferência às gorduras insaturadas presentes nos óleos vegetais (canola, milho, soja), azeite de oliva. nozes, castanhas, peixes, etc.
A alimentação deve ser composta por carboidratos (de 50 a 55% das calorias totais diárias), de preferência os complexos e ricos em fibras como: pães integrais, cereais, aveia, raízes, macarrão, arroz, etc; evitando os açúcares simples (doces, refrigerantes, balas, etc.).
As gorduras da dieta devem se limitar à 25-30% das calorias totais diárias, evitando frituras, alimentos à milanesas, sobremesas com cremes ou alto teor de gorduras, embutidos (salames, salsichas), maionese, chocolates, creme de leite, manteiga ou margarina, bolachas recheadas e salgadinhos, uso de óleo nos refogados. Dar sempre a preferência às gorduras insaturadas presentes nos óleos vegetais (canola, milho, soja), azeite de oliva. nozes, castanhas, peixes, etc.
As proteínas devem ser provenientes de frango sem pele, peixe, carne bovina magra, leite, iogurtes, queijos e grãos. Seu percentual com relação ao valor calórico diário poderá ser de 20% a 25%.
A participação e o apoio dos familiares é fundamental para uma boa mudança nos hábitos alimentares!Orientações gerais
- Nunca coma assistindo tv;
- Beba muita água, no mínimo 2 L por dia de líquidos;
- Coma sem pressa mastigando bem os alimentos;
- Não fique muito tempo sem se alimentar, coma de 3h em 3h;
- Fazer de 5 à 6 refeições diárias (café da manhã - lanche da manhã - almoço - lanche da tarde - jantar - ceia);
- Retirar a gordura aparente das carnes;
- Evite frituras, carnes gordas (bacon, toucinho);
- Evite o consumo de lanches calóricos como, hambúrguer, batata frita, cachorro quente, etc;
- Prefira o consumo de sanduíches naturais;
- Evite o refrigerante e se for consumir prefira as versões diet/light que possuem menos calorias;
- Evite o consumo de balas, chocolates, bolachas recheadas, bolos,etc.
- Consuma frutas, verduras e legumes;
- Prefira sempre os alimentos integrais (pães, bolachas, torradas, etc.);
- Pratique atividade física.
Nenhuma informação deste site substitui uma orientação nutricional!
Consulte um nutricionista para um plano alimentar individualizado.
Consulte um nutricionista para um plano alimentar individualizado.
Dra. Michelle Ferreira De Simone
Nutricionista.
Nutricionista.
Heider Costa.
Consultor do Bem-Estar
Consultor do Bem-Estar
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