Benefícios do emagrecimento saudável:

   O que acontece no corpo de uma pessoa obesa que perde 5% de seu peso?

  A combinação de exercícios físicos com dieta balanceada pode trazer muitos benefícios já nos primeiros quilos a menos.

1. Memória: livrar-se de alguns quilos sobressalentes ajuda a resguardar as lembranças. Ao perder peso, diminui-se a resistência à leptina, enzima que sinaliza se é necessário ingerir mais ou menos alimentos. Essa substância ainda participa do processamento da memória no hipocampo e protege a massa cinzenta.

2. Colesterol: investir numa dieta equilibrada e com pouca gordura abaixa os níveis de colesterol no sangue. Dar adeus a pneuzinhos e afins colabora principalmente na diminuição do LDL, o chamado colesterol ruim. Em excesso, ele provoca a oxidação da camada interna dos vasos sanguíneos,que fica toda inflamada.

3. Câncer: a perda de massa gorda reduz o risco de desenvolver diversos tumores, como os de esôfago, pâncreas, ovário, rins, útero e mama. Sem o peso adicional, o organismo controla os hormônios que favorecem a desregulação de células e fatores inflamatórios que deixariam o corpo vulnerável ao câncer.

4. Pressão: uma murchada na barriga influencia na pressão arterial. Mais leve, o corpo deixa de produzir insulina aos montes para lidar com o açúcar. Quando está aos borbotões, esse hormônio favorece a retenção de água e sal. Também está por trás da secreção além da conta de noradrenalina. Tudo isso provoca a disparada da pressão.

5. Articulações: podar os quilos extras alivia a sobrecarga nas juntas, principalmente naquelas consideradas de impacto, como o quadril, o joelho e o tornozelo. Alguns estudos ainda em estágio inicial sugerem que o sobrepeso produz substâncias que agridem a cartilagem das articulações.

Os números podem variar de acordo com o metabolismo de cada indivíduo, além de outros fatores, como a genética, a composição dos nutrientes da dieta e a frequência dos exercícios físicos.


                                                            Heider Costa
                                                    Consultor do Bem-Estar

Quer emagrecer? Cuide do intestino!

                               

   O ganho de peso acontece por diversos motivos, tanto genéticos quanto ambientais. Dentre os últimos os mais comuns são excessivo consumo calórico e redução dos níveis de atividade física. Porém, apenas isto parece insuficiente para explicar o tamanho aumento de peso na população. Uma das hipóteses é que o desequilíbrio entre bactérias boas e ruins no intestino possa ser um dos responsáveis pela adiposidade. De acordo com inúmeros estudos obesos possuem mais bactérias inapropriadas no intestino e estas extraem mais energia dos alimentos. 

    A composição da flora bacteriana intestinal varia de pessoa para pessoa e depende da microbiota ainda ao nascimento e das práticas de aleitamento (crianças que nasem de parto normal e são amamentadas possuem flora mais saudável e esta persiste por muitos anos), depende de como a introdução de alimentos foi feita (com mais ou menos alérgenos e alimentos que modificam o pH intestinal), da disponibilidade de material fermentável (as bactérias precisam de alimento para sua manutenção, no caso fibras prebióticas), status nutricional (células do intestino necessitam de diversas vitaminas afim de permanecerem saudáveis e produzirem os diversos peptídios que enviam informações de saciedade ao cérebro). 

   As bactérias boas do intestino são bastante sensíveis, sua colonização não é permanente e por isto merecem atenção. Fatores como estresse, uso de medicamentos (antibióticos, antiácidos, antiinflamatórios, anticoncepcionais etc), radiação, atividade física extenuante, dieta inadequada (pobre em fibras, vitaminas e minerais ou com um consumo excessivo de proteínas animais) podem desequilibrar a flora intestinal. 

     O tratamento da disbiose passa a ser necessário. Dentre os tipos de probióticos (bactérias boas) disponíveis no mercado para a reposição da flora destacam-se o Lactobacillus rhamnosus (eficaz na inibição de infecções do trato urinário, vaginal, na prevenção da diarréia e da intolerância à lactose), o Lactobacillus acidophilus (combate bactérias ruins como a salmonela além de produzir lactase), lactobacillus casei (encontrado também no yakult - tem efeitos imunomoduladores reforçando as defesas naturais do organismo), Bifidobacterium longum (expulsa bactérias nocivas e fungos do intestino grosso e reduz a frequencia de desordens gastrintestinais durante o tratamento com antibiótico), bifidobacterium bifidum (diminui o pH intestinal melhorando a absorção de minerais como cálcio e magnésio), bifidobacterium animalis (aquela do Activia - diminui a inflamação intestinal e acelera o peristaltismo).

Heider Costa

Lipoaspiração: a gordura vai, mas volta!

    Sem mudanças de hábito, essa operação pode implicar uma barriga mais inchada após um ano..

Robert Eckel, endocrinologista da universidade de Colorado em denver, nos estados unidos, observou o prazo de validade dessa cirurgia.

Ele acompanhou mulheres que passaram pelo procedimento e, depois de 365 dias, descobriu que aquele excesso gorduroso extraído já havia voltado na maioria dos casos. Mas com um detalhe: desta vez, boa parte da banha tinha ido parar no fundo do abdômen, onde causa mais estragos ao organismo.

“Acreditamos que a lipossucção danifica as células de armazenamento de gordura da região operada”, especula Eckel. E, sem poder retornar ao seu lar original, os ácidos graxos buscariam residência nas profundezas do umbigo.

                                                             Heider Costa

                                                   Consultor do Bem-Estar

Fibras para secar a barriga

Confira o teor dessa substância nos alimentos, imprima a tabela e monte seu cardápio:

    Grandes aliadas na perda de peso, as fibras aumentam a sensação de saciedade, fazendo com que a gente coma menos, melhoram o funcionamento do intestino e ainda ajudam a reduzir a gordura localizada na região do abdômen. Estudos recentes mostram que quanto maior for o consumo dessa substância, menos gordura vai se acumular entre os órgãos da região abdominal, dando fim à barriga de chope. E tem mais: ingerir 10 gramas de fibras por dia durante um ano pode desinchar os pneus em quase um centímetro. Com tantas vantagens, nada melhor do que incluí-las de vez no seu dia a dia. "O ideal é consumir entre 25 e 35 gramas diariamente", recomenda Patrícia Campos, nutricionista do Instituto Vita, na capital paulista. Dê uma olhada na tabela, imprima e monte seu cardápio.

  

* Teor de fibras para cada 100 gramas do alimento

 

Cereais e derivados Arroz integral cozido - 2,7g Arroz tipo 1 cozido - 1,6g Aveia em flocos crua - 9,1g Biscoito doce tipo maisena - 2,1g Biscoito salgado tipo cream cracker -  2,5g Cereal matinal de milho - 4,1g Farinha de rosca - 4,8g Farinha de trigo - 2,3g Macarrão cru - 2,9g Pão de forma (aveia) - 6g Pão de forma (glúten) - 2,5g Pão de forma (milho) - 4,3g Pão de forma integral (trigo) - 6,9g Pão francês - 2,3g Verduras, hortaliças e derivados Abobrinha italiana crua - 1,4g Agrião cru - 2,1g Alface americana crua - 1,7g Alface crespa crua - 1,7g Alface lisa crua - 2,4g Alho cru - 4,3g Almeirão refogado - 3,4g Batata-doce cozida - 2,2g Batata-inglesa cozida - 1,3g Batata-inglesa frita - 8,1g Berinjela cozida - 2,5g Beterraba cozida - 1,9g Brócolis cozido - 3,4g Brócolis cru - 2,9g Cará cozido - 2,6g Cebola crua - 2,2g Cebolinha crua - 3,6g Cenoura cozida - 2,6g Coentro (folhas desidratadas) - 37,3g Cenoura crua - 3,2g Couve-manteiga crua - 3,1g Couve-manteiga refogada - 5,7g Couve-flor crua - 2,4g Couve-flor cozida - 2,1g Espinafre cru - 2,1g Espinafre refogado - 2,5g Farinha de mandioca - 6,4g Mandioquinha cozida - 1,8g Pimentão amarelo cru - 1g Pimentão verde cru - 2,6g Pimentão vermelho cru - 1,6g Palmito pupunha - 2,6g Rabanete cru - 2,2g Tomate com semente cru - 1,2g Tremoço em conserva - 14,4g Vagem crua - 2,4g Frutas e derivados Abacate - 6,3g Abacaxi - 1g Ameixa - 2,4g Atemoia - 2,1g Banana-da-terra - 1,5g Banana-maçã - 2,6g Banana-nanica - 1,9g Banana-ouro - 2g Banana-prata - 2g Caqui chocolate - 6,5g Ciriguela - 3,9g Cupuaçu - 3,1g Goiaba vermelha - 6,2g Laranja lima - 1,8g Laranja pera - 0,8g Maçã argentina - 2g Maçã fuji - 1,3g Mamão formosa - 1,8g Mamão papaia - 1g Mexerica murcote - 3,1g Mexerica Rio - 2,7g Morango - 1,7g Nêspera - 3g Pera - 3g Pinha crua - 3,4g Pitanga - 3,2g Tamarindo - 6,4g                                    Heider Costa                         Consultor do Bem-Estar

O esquadrão anti-infarto (agora contra a obesidade e o diabete)

       Um programa alimentar consagrado no controle da hipertensão acaba de ser eleito a dieta mais completa do planeta

    Toda polícia tem uma tropa de elite ou uma unidade de forças especiais, convocada para as missões mais difíceis e delicadas. Os americanos contam com o poder de fogo e a perícia da Swat e, no Brasil, conflitos críticos são resolvidos pelo Bope. O mundo da nutrição também dispõe de um esquadrão de peso, com direito a uma sigla própria e a um arsenal que, em vez de armas, está cheio de grãos, frutas e companhia. Trata-se do Dash, programa alimentar criado nos Estados Unidos há 14 anos e encarregado de desarmar bombas nos vasos sanguíneos. Se traduzirmos livremente do inglês, esse nome significa dieta para combater a hipertensão. Mas, nos últimos tempos, seu poderio provou que não se resume a baixar a pressão arterial.

   Médicos e nutricionistas renomados foram convidados pela revista americana U.S. News a eleger a dieta mais saudável do mundo. A Dash desbancou outros 19 cardápios, entre eles a dieta do Mediterrâneo, e ficou com o primeiríssimo lugar. Essa escolha, é claro, pede uma pergunta: afinal, o que a Dash tem que os outros menus não têm? Antes de respondê-la, cabe voltar ao passado e vasculhar seus feitos no contra-ataque à hipertensão. “Esse programa, criado por quatro universidades americanas em parceria, é baseado em critérios científicos rigorosos e seus resultados, mensurados por pesquisas, superaram as expectativas, sendo similares à ação de remédios para a pressão”, resume a ópera o cardiologista Heno Lopes, do Instituto do Coração de São Paulo e autor do livro A Dieta do Coração, publicado por SAÚDE. Quanto à arma secreta da Dash, Lopes aposta no predomínio de frutas: “Elas fornecem muitos antioxidantes, substâncias que atuam na camada interna dos vasos e os deixam mais relaxados e menos expostos a placas”. É uma estratégia perfeita para frustrar infartos e derrames.

   A nutricionista Camila Gracia, da Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo, acredita no fator praticidade. “É um cardápio de fácil adesão, sem grandes restrições”, afirma. E também destaca o espaço reservado a leites e derivados magros. “Eles fornecem cálcio, mineral que ajuda a controlar a pressão e o peso”, diz.

Os especialistas ainda elencam entre os pontos fortes da Dash a alta oferta de grãos e hortaliças, redutos de fibras que são pouco calóricos. “Os vegetais garantem a esse plano alimentar uma grande quantidade de potássio, mineral que favorece o relaxamento dos vasos”, aponta a nutricionista Camila Torreglosa, do Hospital do Coração, em São Paulo. A Dash, para completar, reforça como nenhuma outra a ingestão de nozes, castanhas e amêndoas. “Além de minerais que combatem a hipertensão, elas têm gorduras do bem que melhoram a fluidez do sangue”, diz Camila. Mas outra característica da Dash, diametralmente oposta à sua rival mediterrânea, é moderar nos óleos. O esquadrão não tolera pratos muito gordurosos.

   As qualidades mencionadas nos permitem entender, de quebra, por que esse menu tem vocação para atuar contra o excesso de peso. Um estudo da Universidade de Boston, nos Estados Unidos, que acompanhou durante dez anos quase 2 300 meninas adolescentes, mostra que aquelas que seguiam mais de perto o modelo Dash engordaram menos ao longo da década. Embora o resultado prestigie a dieta, Heno Lopes lembra que, para enxugar as medidas de forma satisfatória, esse programa tem de ser adaptado a um esquema de restrição calórica. “Pessoas acima do peso devem maneirar nas oleaginosas, que são grandes fontes de calorias”, exemplifica Camila Gracia. E, como a Dash já ensina, cortar carnes e queijos gordos.

   Nos últimos meses, surgiram evidências de que o esquadrão anti-infarto merece ser chamado para salvaguardar o corpo de quem tem diabete. Em outra enquete da U.S. News, experts em nutrição alçaram a Dash à condição de melhor cardápio para o controle do açúcar no sangue. “As principais recomendações para o diabético são fracionar a alimentação ao longo do dia e consumir fibras. Ambas são contempladas por esse programa”, avalia a nutricionista Camila Leonel de Abreu, da Universidade Federal de São Paulo. Como se sabe, as fibras encontradas nos vegetais reduzem a absorção de glicose no intestino e promovem saciedade — e tudo isso resulta em taxas de açúcar mais equilibradas.

   Se não bastasse quebrar o esquema de fatores de risco que culminam em ataques ao coração, ao cérebro e aos rins, a Dash ainda promete entrar na guerra contra o câncer. “Alguns trabalhos sugerem que essa dieta teria um papel na prevenção de tumores, especialmente o de intestino”, conta Heno Lopes. Mas ainda faltam estudos de longo prazo que legitimem esse potencial. O benefício, nesse caso, viria do conjunto de nutrientes já anunciados, sobretudo os antioxidantes, que servem de guarda-costas às células, evitando sua degradação — o primeiro passo para o surgimento de um tumor. Como você pode perceber, a Dash tem tudo para mostrar que missão dada é missão cumprida. E, enquanto ela aguarda novas condecorações, não seria nada mau convocá-la para a sua rotina.

         A história do pelotão Dash

   Ele nasceu em 1997 baseado em preceitos científicos. A primeira versão não propunha cortes no sal, que foram adotados em sua atualização. “É uma dieta com impacto significativo sobre a pressão e que pode reduzir a mortalidade por derrame em até 30%”, diz Emilton Lima Júnior, cardiologista da Pontifícia Universidade Católica do Paraná.

Grãos e cereais integrais

 

Quanto consumir: 8 porções (cada uma equivale a 1/2 xícara de chá ou 1 fatia de pão) ao longo do dia
O que eles têm: fibras, vitaminas e minerais
Efeito cardiovascular: as fibras reduzem a absorção de colesterol, evitando o tráfego de gorduras pelo sangue. Vitaminas e minerais são antioxidantes e ajudam a evitar o processo que culmina no entupimento do vaso
No peso e no diabete:as fibras propiciam saciedade e facilitam o controle do açúcar na circulação

Frutas

Quanto consumir: de 4 a 5 porções ao dia (cada uma corresponde a 1 unidade média ou 1 copo de suco)
O que elas têm: fibras e antioxidantes
Efeito cardiovascular: a ação conjunta desses dois nutrientes reduz o risco de placas se formarem e crescerem dentro das artérias
No peso e no diabete: os componentes fibrosos diminuem a absorção de glicose e evitam seus picos no sangue. Só vale tomar cuidado com frutas açucaradas, como a uva

Verduras e hortaliças

Quanto consumir: de 4 a 5 porções ao dia (cada uma equivale a 1 xícara de chá do vegetal cru ou 1/2, se ele for cozido)
O que elas têm: fibras, vitaminas e minerais
Efeito cardiovascular: já falamos do papel das fibras, mas as hortaliças são cruciais mesmo por fornecerem potássio, mineral que relaxa os vasos sanguíneos
No peso e no diabete: as fibras auxiliam a domar o açúcar no sangue e a eliminar a barriga de modo mais eficiente. E os vegetais são pouco calóricos, facilitando a perda de peso

Leite e derivados magros

Quanto consumir: de 2 a 3 porções ao dia (cada uma corresponde a 1 copo de leite, 1 xícara de chá de iogurte ou 1 pedaço de 40 gramas de queijo)
O que eles têm: cálcio e proteína
Efeito cardiovascular: o destaque aqui vai para o cálcio, mineral que ajuda a impedir o disparo da pressão arterial
No peso e no diabete: estudos mostram que o cálcio interfere nas células de gordura, minimizando o acúmulo de peso, e contribui para o controle glicêmico

Carnes magras

Quanto consumir: 2 filés pequenos por dia
O que elas têm: proteína e, no caso dos pescados, que deveriam ser consumidos pelo menos duas vezes por semana, a gordura ômega-3
Efeito cardiovascular: proteínas são bem-vindas a todos os tecidos. O ômega-3 combate inflamações nas artérias
No peso e no diabete: há indícios de que o ômega-3 dos peixes favoreça a ação da insulina nas células. Quanto às carnes, dê preferência a cortes magros, como filé-mignon

Leguminosas

Quanto consumir:4 porções por semana (cada uma equivale a 1/2 xícara do alimento cozido)
O que elas têm: fibras e vitaminas como o ácido fólico — a soja ainda tem isoflavona, protetora do coração
Efeito cardiovascular: as fibras diminuem os níveis de colesterol e o ácido fólico é uma vitamina que reduz o risco de formação de placas
No peso e no diabete: mais uma vez, o benefício vem das fibras, que controlam o apetite e as taxas de açúcar

Oleaginosas

Quanto consumir: um punhado (40 gramas) quatro vezes por semana
O que elas têm: vitamina E, selênio e gorduras boas
Efeito cardiovascular: a vitamina E e o selênio resguardam as paredes dos vasos. As gorduras boas, como o ômega-3, atuam contra processos inflamatórios recorrentes
No peso e no diabete: são úteis para vencer a resistência à insulina por trás do diabete tipo 2. Mas não vale abusar, porque castanhas e afins são bem calóricas

Óleos

Quanto consumir: de 2 a 3 colheres de chá por dia — priorize os de soja e canola para cozimento e o azeite de oliva para regar os pratos já prontos
O que eles têm: gorduras mono e poli-insaturada
Efeito cardiovascular: a versão monoinsaturada do azeite regula o colesterol e a poli, representada pelo ômega-3, ajuda a barrar inflamações nas artérias
No peso e no diabete: a monoinsaturada parece atenuar a resistência à insulina. O ômega-3 batalha contra o peso

Um posicionamento sobre os doces

A Dash não desautoriza o seu consumo, mas pede muita parcimônia: a orientação é não exceder 1 colher de sopa por dia cinco vezes por semana. A justificativa é a de que os doces carregam açúcar e gordura saturada além da conta, itens que prejudicam os vasos, impulsionam o ganho de peso e ainda desregulam os níveis de glicose no sangue.

                                           Heider Costa

                                   Consultor do Bem-Estar

Cuidado com o jejum antes dos exercícios físicos

 

   Não é muito difícil alguém dizer que acorda e vai para academia sem tomar café da manhã, ou que depois de um dia de trabalho vai praticar exercícios sem comer nada. Isso geralmente acontece por falta de tempo, por não ter se programado ou com a intenção de queimar mais calorias e emagrecer mais rápido.

   Mais sabia que para ter um bom desempenho na prática de exercícios, e em conseqüência queimar gordura corporal é essencial ter se alimentado de forma adequada antes de praticar exercícios? Ficar um longo período sem se alimentar pode resultar em vários sintomas desagradáveis, como: raciocínio confuso, cansaço, dores de cabeça, tontura, etc.

São sintomas relacionados ao processo de hipoglicemia, isto é, a queda da glicose na corrente sanguínea.

   Durante o exercício há um aumento do gasto energético e ocorre uma alteração no metabolismo. Se você estiver sem comer há muito tempo ocorre a queda da glicemia, então o organismo começa a usar a proteína como fonte de energia, e dessa forma você perde massa magra (massa muscular). O seu rendimento também cai muito, você se sente cansado, não tendo o mesmo desempenho que teria se estivesse se alimentado corretamente.

   Quem pratica exercícios de manhã e não realiza o café da manhã ficará facilmente mais de dez horas em jejum. Isso pode favorecer o aparecimento de infecções, já que o organismo está debilitado devido à falta de nutrientes.

    O ideal é consumir pelo menos uma fonte de carboidrato (pão, fruta, barra de cereais, aveia, torrada) uma a duas horas antes dos exercícios. Caso a refeição anterior seja o café da manhã, almoço ou jantar, é importante fazer uma refeição balanceada, com mais grupos alimentares. 


                                              Heider Costa
                                     Consultor do Bem-Estar